自己肯定感とは何かという基本的な問いから、自己肯定感が低い人の特徴や原因、そして日常で実践できる自己肯定感を高めるための具体的な方法までを解説します。
自分に自信が持てず、生きづらさを感じている人が、現状を理解し、一歩を踏み出すための知識を提供します。
INDEX
そもそも自己肯定感とは？ありのままの自分を受け入れる感覚
自己肯定感とは、長所も短所も含めて「ありのままの自分」を無条件に肯定し、その存在価値を認める感覚を指します。 心理学の分野では、人間の欲求を5段階の階層で理論化したマズローの研究など、様々な形で取り上げられてきました。 似た言葉に「自尊心」がありますが、これは自分の能力や実績などに基づいた肯定感であるのに対し、自己肯定感は何か特定の要素に依存しない根源的な感覚を意味します。
この感覚は脳の働きや哲学的な問いとも関連し、英語では「self-esteem」と表現されます。 様々な研究が進んでいますが、その本質は、どんな状態の自分でも価値があると思える感覚です。
【セルフチェック】自己肯定感が高い人に見られる3つの共通点
自己肯定感が高い人には、どのような共通点があるのでしょうか。 特別な診断テストを行わなくても、日常の言動からその傾向を把握することが可能です。
ここでは、各種調査でも明らかになっている、自己肯定感が高い人に見られる主な3つの特徴を紹介します。 自分自身の考え方や行動と照らし合わせながら、現在の状態を確認してみてください。 これらの特徴は、自己肯定感が高いことによるメリットとも言えます。
自分の価値観を大切にし、主体的に行動できる
自己肯定感が高い人は、他人の評価や意見に過度に振り回されることなく、自分自身の価値観や信念を判断の軸に据えることができます。 自分が何を大切にし、どうありたいかを理解しているため、他者からの承認を必要としません。 これにより、仕事においても自分の能力を信じて、主体的に業務に取り組むことが可能です。
将来のビジョンや夢に対しても、他人任せにすることなく、自分自身の意思で道を切り拓いていこうとする強い意志を持っています。 自分の人生の主導権をしっかりと握り、責任を持って行動を選択します。
物事を前向きに捉え、新しい挑戦を楽しめる
物事を楽観的に捉える力も自己肯定感が高い人の特徴です。 困難な状況に直面しても「きっと乗り越えられる」「これも良い経験になる」と前向きな側面を見出すことができます。 過去の小さな成功体験が自信の土台となっているため、失敗を過度に恐れることなく、新しい分野への挑戦そのものを楽しむ姿勢が見られます。
このポジティブな態度は、例えばスポーツの世界でプレッシャーのかかる場面でも、自分のパフォーマンスを最大限に発揮する力となります。 挑戦と成功の好循環を生み出し、さらなる自己成長を促します。
失敗を引きずらず、次への糧にできる
失敗や挫折を経験した際に、それを人格の否定と結びつけず、あくまで一つの出来事として客観的に捉えることができます。 落ち込むことがあっても、その経験から「何を学べるか」「次にどう活かすか」という視点に素早く切り替えるレジリエンス（精神的な回復力）を備えています。
失敗は成長のための貴重なデータであると認識しているため、いつまでも引きずることがありません。 このような経験を繰り返すことでメンタルはより強固になり、結果として自己肯定感がさらに上がるという好循環が生まれます。
あなたは当てはまる？自己肯定感が低い人によくある言動
自己肯定感が低い、あるいは全く持てないと感じる状態は、特有の思考パターンや言動に表れることがあります。 それは生まれつきの性格だけでなく、様々な要因によって形成されます。 例えば、30代の男性がキャリアの悩みから自信を失ったり、ADHDや発達障害、適応障害といった特性や状態が自己肯定感の低さと関連して語られたりすることもあります。
ここでは、自己肯定感が低すぎると感じている人によく見られる共通の傾向を挙げます。
いつも他人と自分を比較して落ち込む
自己肯定感が低いと、無意識に自分と他人を比較し、相手の優れている点ばかりに目がいってしまいます。 特にSNSなどで他人の成功や充実した生活を目にすると、自分に足りない部分を強く意識し、劣等感を抱きがちです。
この比較癖は、ネガティブな感情を増幅させ、常にマイナスの自己評価を下す原因となります。 他人の基準で自分を測り続けることは、大きな精神的ストレスを生み出し、自分自身の価値を見失う悪循環に陥りやすい状態と言えます。 自分にはないものを嘆くのではなく、自分にあるものに目を向ける意識の転換が求められます。
周りの顔色をうかがい、自分の意見を言えない
他者から否定されたり、嫌われたりすることへの強い不安から、自分の本当の気持ちや意見を抑え込んでしまう傾向があります。 会議の場や友人との会話の中で、本当は違う意見を持っていても、「これを言ったら変に思われるかもしれない」と考え、無意識のうちに相手の考えに同調してしまいます。
常に周りの顔色をうかがい、相手が望むであろう言動を優先するため、自分の本心が分からなくなることも少なくありません。 このようなコミュニケーションは、表面的な関係は保てても、深い信頼関係を築くことを難しくします。
「どうせ自分なんて」と自分の短所ばかり気にする
「どうせ自分なんて」という口癖は、自己肯定感の低さの典型的な表れです。 この言葉の裏には、自分の価値を低く見積もり、成功する可能性を自ら否定する思考パターンが隠れています。 物事がうまくいかないと、その原因をすべて自分の能力不足や悪いところのせいだと結論づけてしまいます。
自分の長所や過去の成功体験には目を向けず、短所や失敗した経験ばかりを繰り返し思い出し、自分を嫌いになるという悪循環に陥りがちです。 この自己否定的な考え方が、新たな挑戦への意欲を削いでしまいます。
他者からの承認を過剰に求めてしまう
自分自身で自分の価値を認めることが難しいため、他者からの評価や賞賛によって自分の存在価値を確認しようとします。 この状態は、一般的に承認欲求が強いとも言えます。 人から「すごいね」「助かるよ」と言われることに強く依存し、それが得られないと極端に落ち込んだり、不安になったりします。
自分の行動基準が「他人にどう見られるか」になってしまうため、常に他人の評価に振り回され、精神的に不安定な状態が続きます。 自分の中に確固たる評価軸がないため、他者の言動に一喜一憂してしまいます。
なぜ自己肯定感は低くなる？考えられる3つの原因
自己肯定感がなぜ低くなってしまうのか、その原因は一つではありません。 持って生まれた気質もありますが、多くの場合、その後の人生経験、特に育ちが大きく影響します。 幼少期の環境や過去の体験、身につけてしまった思考の癖などが、現在の自己肯定感の低下につながっていると考えられます。
ここでは、自己肯定感が低くなる主な原因として考えられる3つの要因について解説します。
原因1：幼少期の経験や家庭環境からの影響
自己肯定感の土台は、幼少期から思春期にかけての経験によって形成されます。 親からの無条件の愛情を受け、「ありのままで価値がある」という感覚を育むことが非常に重要です。
しかし、親が過干渉であったり、無関心であったり、他の子どもと比較されるような教育を受けたりすると、子どもは「良い子でなければ認められない」と感じ、自己肯定感が育ちにくくなります。 特に小学生や高校生といった多感な年齢での経験は、その後の人格形成に深く影響を与えます。 ママやパパとの関わり方、保育や育児の環境が、自己肯定感を育てる上で決定的な役割を担います。
原因2：過去の大きな失敗や挫折体験
人生における大きなつまずきが、自己肯定感を著しく低下させる原因となることがあります。 例えば、学校でのいじめや不登校、受験や就職活動での深刻な失敗、あるいは仕事での大きなミスなどが挙げられます。
こうした経験は、「自分はダメな人間だ」という強烈な自己否定感を生み出し、それまで持っていた自信がなくなった状態に陥らせます。 一度このような体験をすると、トラウマとなって残り、何をするにも「また失敗するのではないか」という恐怖心が先に立ち、新しい一歩を踏み出すことが困難になります。
原因3：「～べき」思考に縛られる完璧主義
常に正しくあるべき絶対に失敗してはならないといった完璧主義の思考も、自己肯定感を低くする一因です。 自分で設定した高すぎる理想に達しないと、自分を強く責めてしまいます。 この～べきという思考は、自分自身を厳しく縛り付け、柔軟な考え方を妨げます。
100点でなければ0点と同じだと捉えるため、たとえ90点の成果を出しても満足できず、できなかった10点にばかり目を向けてしまいます。 常に理想と現実のギャップに苦しみ、ありのままの自分を受け入れることができなくなるのです。
自己肯定感が低いままだと起こるデメリット
自己肯定感が低い状態が続くと、日常生活の様々な場面で不都合が生じることがあります。 それは単に「自信がない」という内面的な問題にとどまらず、人間関係の構築、キャリア形成、そして人生における重要な意思決定にまで影響を及ぼす可能性があります。
ここでは、自己肯定感が低いことによって引き起こされる具体的なデメリットについて見ていきます。
人間関係でストレスを抱えやすくなる
自己肯定感が低いと、他人の些細な言動をネガティブに受け止めてしまいがちです。 友人からの返信が少し遅れただけで「嫌われたのではないか」と不安になったり、相手の機嫌を損ねないように常に気を使いすぎたりして、精神的に疲弊してしまいます。
自分の意見を率直に伝えることをためらうため、相手との間に心理的な距離が生まれ、深い信頼関係を築くことが難しくなります。 その結果、人付き合いそのものが大きなストレス源となり、孤立感を深めてしまうこともあります。
新しいことへの挑戦をためらい、チャンスを逃す
自分にはどうせ無理だ失敗するのが怖いという思い込みが強く、新しい物事への挑戦にブレーキをかけてしまいます。 キャリアアップにつながるプロジェクトへの参加や、興味のある習い事を始めることなど、自己成長の機会が目の前にあっても、自分には難しいと最初から諦めてしまう傾向があります。
このため、自らの可能性を狭め、本来であれば得られたはずのスキルや経験、人との出会いといった貴重なチャンスを逃し続けることになりかねません。 現状維持を優先するあまり、停滞感から抜け出せなくなります。
人生の重要な決断を他人に任せてしまう
自分の選択に自信が持てないため、進学、就職、結婚といった人生の岐路に立ったとき、自ら決断を下すことを避ける傾向があります。 親やパートナーの意見、あるいは「普通はこうするものだ」という日本社会に根付く同調圧力に流され、他人の価値観を自分の選択としてしまいます。
その結果、後になって「本当にこれで良かったのだろうか」と後悔したり、自分の人生を生きている実感を持てなくなったりすることがあります。 国や社会の常識に合わせることで安心感を得ようとしますが、長期的には自分の意志の不在に苦しむことになります。
今日から実践できる！自己肯定感を高めるための具体的な方法
自己肯定感を高めるには、特別なトレーニングが必要なわけではありません。 日々の生活の中での少しの心がけや習慣を変えることで、自己肯定感をあげる、あるいは伸ばすことは十分に可能です。
ここでは、誰でも今日からすぐに始められる、自己肯定感を高めるための5つ以上の具体的なステップを紹介します。 自分に合ったものから試してみてください。
ステップ1：自分の小さな「できた」を見つけて記録する
大きな成功体験を求める必要はありません。 「予定通りに朝起きられた」「挨拶ができた」といった、ごく些細なことで構わないので、自分が達成できたことを意識的に見つけましょう。 そして、その「できたこと」を日記や手帳に毎日書き留める習慣をつけてみてください。
例えば、1日に3つずつ、1年間365日続ければ、1000個以上の達成リストができます。 たとえ1日1個でも100日続ければ100個です。 このように自分の行動を可視化することで、自分が思っている以上に多くのことを成し遂げていると実感でき、それが自信の土台となります。
ステップ2：ネガティブな言葉をポジティブな言葉に置き換える練習
物事の捉え方は、使う言葉によって大きく変わります。 無意識にネガティブな言葉を使いがちな場合は、意識的にポジティブな言葉への言い換えを試みましょう。 例えば、「仕事でミスをしてしまった」と感じたとき、「ミスから新しいことを学べた」と捉え直します。 「疲れた」と感じたら、「それだけ今日も頑張った証拠だ」と言い換える練習をします。
この言葉のトレーニングを繰り返すことで、思考の癖が少しずつ変わり、物事の肯定的な側面に自然と目を向けられるようになります。
ステップ3：他人との比較をやめ、過去の自分と比べる
自己肯定感を下げる大きな要因の一つが、他人との比較です。 比較するのをやめるといっても難しい場合は、比較対象を「他人」から「過去の自分」に切り替えましょう。 「昨日の自分より、今日は一つ多く仕事を進められた」「一ヶ月前の自分はできなかったことが、今はできるようになった」というように、自分自身の成長に焦点を当てます。
これにより、他人の成功に一喜一憂することなく、自分のペースで着実に前に進んでいることを実感できるようになります。
ステップ4：自分の感情や考えをノートに書き出して整理する
心の中に渦巻く不安や自己否定的な考えを、そのままノートに書き出してみましょう。 誰かに見せるものではないので、格好つけずに、思ったままの言葉で綴ることがポイントです。 文字として書き出すことで、自分の感情や思考を客観的に見つめ直すことができます。
「自分は今、こんなことで悩んでいるんだな」「この考えが自分を苦しめているのかもしれない」と、問題点を冷静に把握することが可能です。 頭の中だけで考えているよりも、思考が整理され、解決の糸口が見つかりやすくなります。
ステップ5：十分な睡眠やバランスの取れた食事で心身を整える
心の健康は、身体の健康と密接に連携しています。 ネガティブな思考に陥りやすいときは、睡眠不足や栄養の偏りが影響していることも少なくありません。 まずは、十分な睡眠時間を確保することを最優先にしましょう。
特に寝る前のスマートフォンの使用は脳を興奮させるため、控えるのが賢明です。 また、特定の食品に偏らず、バランスの取れた食事を心がけることで、心身のコンディションが整い、精神的な安定につながります。 生活の土台を整えることが、自己肯定感を育む第一歩です。
ステップ6：趣味や好きなことに没頭する時間を作る
仕事や人間関係など、他者からの評価が関わる事柄から意識的に離れ、自分が心から「楽しい」と感じることに没頭する時間を作りましょう。 それは、好きなアーティストの推し活かもしれませんし、映画を見たり、お気に入りの曲を聴いたりすることかもしれません。 あるいは、車やバイクの手入れに集中する時間でも良いでしょう。
損得や他人の目を気にせず、純粋に「好き」という気持ちに従って過ごす時間は、心を解放し、エネルギーを充電してくれます。 この充実感が、自分自身を肯定する気持ちを育みます。
ステップ7：安心できる人との関わりを大切にする
自分のことを批判したり、否定したりしない、安心できる人間関係の中に身を置く時間を意識的に増やしましょう。 それは家族かもしれませんし、長年の友人かもしれません。 会社などでは心理的安全性の保てる上司や仲間とオフサイトミーティングや対話を実践するのも効果的です。 ありのままの自分を受け入れ、話に耳を傾けてくれる人との交流は、大きな心の支えとなります。 他者からの温かい優しさに触れることで、「自分は一人ではない」「このままで良いんだ」という安心感を得ることができます。
このようなポジティブな関わりが、自分自身への信頼感を回復させ、自己肯定感を育む土壌となります。
どうしても難しいときはアプリの力を借りるのも一つの手
セルフケアを試みても、なかなか自己肯定感の低さから抜け出せないと感じる場合、一人で抱え込む必要はありません。 近年では、テクノロジーを活用して心のサポートを受ける選択肢も増えています。 例えば、認知行動療法に基づいた思考の記録や整理を助けてくれるアプリや、気軽に専門家によるカウンセリングを受けられるオンラインサービスも充実しています。
また、自己肯定感を高めることを目的とした講座やスクールに参加し、同じ悩みを持つ仲間と交流しながら学ぶことも有効な手段です。
まとめ
自己肯定感とは、自分の存在そのものを無条件に受け入れる感覚のことです。 この感覚は、幼少期の経験や過去の出来事、思考の癖など、様々な要因によって低くなることがあります。
しかし、自己肯定感は生まれつき決まっているものではなく、後天的に高めていくことが可能です。 日々の生活の中で自分の「できたこと」に目を向けたり、使う言葉を意識的に変えたり、過去の自分と成長を比べたりするなど、具体的な行動を積み重ねることが変化につながります。 焦らず、自分に合った方法を見つけ、少しずつ取り組むことが大切です。